Knackige Zuckererbsen
Dieses super knackige Rezept holt das Maximum an Geschmack und Nährstoffen aus den Zuckererbsen heraus und steht in weniger als 15 Minuten auf dem Tisch. Optimal für Pfanne oder Wok.
Das steckt in Zuckererbsen
Zuckererbsen bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und sind dabei angenehm kalorienarm. Gleichzeitig enthalten sie eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe:
- Vitamin C für das Immunsystem und den Zellschutz
- Vitamin K für Knochen und Blutgerinnung
- Folsäure für Zellteilung und Stoffwechsel
- Vitamin A-Vorstufen (Beta-Carotin) für Haut und Sehkraft
- Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
- Kalium für Muskeln und Nerven
- Magnesium für Energieproduktion und Entspannung
- Pflanzliches Eiweiß für den Erhalt von Muskeln und Gewebe
Warum Zuckererbsen so wertvoll sind
Die Kombination aus Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen macht Zuckererbsen zu einem echten Vitalgemüse. Sie können dabei helfen:
- die Verdauung zu unterstützen
- den Blutzuckeranstieg nach Mahlzeiten zu verlangsamen
- das Immunsystem zu stärken
- die natürliche Zellregeneration zu fördern
- eine ausgewogene und pflanzenbetonte Ernährung zu bereichern
Besonders interessant ist ihr Gehalt an Antioxidantien. Diese Pflanzenstoffe helfen dabei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der mit Alterungsprozessen und verschiedenen Beschwerden in Verbindung gebracht wird.
So nutzt du Zuckererbsen optimal
Um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten, sollten Zuckererbsen nur kurz gegart werden. Bereits wenige Minuten Dämpfen oder Anbraten reichen aus. Noch mehr Vitalstoffe bleiben erhalten, wenn du sie roh in Salaten oder als knackigen Snack verwendest.
Für eine gute Nährstoffaufnahme lassen sich Zuckererbsen hervorragend mit hochwertigen Fetten kombinieren, beispielsweise mit Sesamöl, Olivenöl, Nüssen oder Avocado.
Warum das ein Wirkstoff-Booster ist
Dieses Gericht ist die pure Lebendigkeit auf dem Teller. Durch das extrem kurze Erhitzen in der Pfanne oder Wok bleibt die Struktur der Zuckererbsen knackig, die Farbe leuchtend grün und die wertvollen Vitamine wandern direkt in deine Zellen statt ins Kochwasser.
Der Ingwer kurbelt zusätzlich die Verdauung an, und das Sesamöl sorgt dafür, dass die fettlöslichen Vitamine optimal aufgenommen werden. Achtung: Dunkles Sesamöl (geröstet) ist nicht zum starken Erhitzen (max. ca. 160 °C) geeignet, da wertvolle Aromen verloren gehen und er bitter schmecken kann.
Rezept Knackige Zuckererbsen mit Sesam & Ingwer
Rezept Knackige Zuckererbsen mit Sesam & Ingwer
Gang: Hauptgang, BeilageKüche: veganSchwierigkeit: leicht2
Portionen10
Minuten5
Minuten15
MinutenVariations-Tipp für den großen Hunger: Du kannst das Ganze super mit gebratenem Tofu kombinieren oder einfach über etwas Vollkorn-Reis oder Buchweizennudeln servieren.
Zutaten:
250 g frische Zuckererbsen (Kaiserschoten)
1 kleiner Bund Frühlingszwiebeln
1 Daumengroßes Stück Ingwer (frisch gerieben oder fein gehackt)
1 Zehe Knoblauch (optional, fein gehackt)
1 EL Sesamöl (optional Sesamöl geröstet, für das unvergleichliche Aroma)
2 EL Tamari oder gute Sojasauce
1 EL Sesamkörner (in einer Pfanne ohne Fett hellbraun angeröstet)
Optional für etwas Schärfe, ein paar Chiliflocken oder frische Chilistreifen
Zubereitung:
- Vorbereiten: Die Zuckererbsen waschen und die Enden kurz mit den Fingern abknipsen. Wenn sich dabei ein seitlicher Faden löst, einfach abziehen. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Sesamkörner ohne Fett leicht anrösten und beiseite stellen.
- Anschwitzen: Das Sesamöl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Ingwer, Knoblauch und die Frühlingszwiebeln für etwa 1 Minute bei kleiner bis mittlerer Hitze andünsten, bis es herrlich duftet.
- Der Knack-Flash: Jetzt die Hitze etwas hochdrehen, die Zuckererbsen dazugeben und unter ständigem Rühren für maximal 2 Minuten scharf anbraten. Sie sollen heiß werden, aber ihre tiefgrüne Farbe und den Biss behalten.
- Ablöschen: Mit der Sojasauce ablöschen, einmal gut durchschwenken und die Pfanne sofort vom Herd nehmen.
- Das Finish: Auf Tellern anrichten, mit den gerösteten Sesamkörnern (und eventuell Chili) bestreuen und warm genießen.
BioFazit
Der Bio-Wirkstoff-Boost: Durch das extrem kurze Braten schonen wir das empfindliche Vitamin C der Zuckererbsen. Das im Sesam enthaltene Fett sorgt dafür, dass dein Körper alle Nährstoffe wunderbar aufnehmen kann. Zudem liefert der frische Ingwer wertvolle Scharfstoffe (Gingerole), die deinen Stoffwechsel aktivieren und die Bioverfügbarkeit der gesamten Mahlzeit noch weiter unterstützen.