Gemüsepfanne mit Broccolini, Champignons und Kartoffel-Widgets
Die grüne Kraftpfanne
Broccolini bringt Sulforaphan-Vorstufen und Vitamin C, Champignons liefern unter anderem B-Vitamine und Ergosterol, während Kartoffeln für komplexe Kohlenhydrate und Kalium sorgen.
Wichtig: Broccolini nicht totgaren. Kurz und schonend gebraten oder gedünstet bleibt mehr von seiner wertvollen Pflanzenchemie erhalten.
Der Wirkstoff-Moment
Die Kombination ist besonders interessant, weil hier unterschiedliche Lebensmittelqualitäten zusammenkommen: Kartoffeln geben Energie und Kalium, Broccolini bringt eine ganze Palette an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen mit, Champignons ergänzen das Gericht um B-Vitamine und weitere bioaktive Verbindungen. Olivenöl liefert wertvolle ungesättigte Fettsäuren und hilft außerdem dabei, fettlösliche Pflanzenstoffe aufzunehmen.
Rezept Gemüsepfanne mit Broccolini, Champignons und Kartoffel-Widgets
Rezept Gemüsepfanne mit Broccolini, Champignons und Kartoffel-Widgets
Gang: HauptgangKüche: VeganSchwierigkeit: Leicht2
Portionen10
Minuten40
Minuten550
kcal50
MinutenZutaten:
500 g festkochende Kartoffeln
250 g Broccolini
250 g Champignons
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL natives Olivenöl
1 TL Thymian
½ TL Paprikapulver
½ TL Kümmel (optional)
1 EL Zitronensaft
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum abschmecken
2 EL Kürbiskerne (optional)
40 g Feta oder eine pflanzliche Alternative (optional)
etwas frische Petersilie (optional)
Zubereitung:
- Kartoffeln vorbereiten: Die Kartoffeln gründlich waschen und mit Schale in Spalten schneiden. Mit etwa 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Thymian, etwas Salz und Pfeffer vermengen.
- Kartoffeln backen: Auf einem Backblech verteilen und bei 220 °C Ober-/Unterhitze etwa 30–35 Minuten backen. Nach ungefähr 20 Minuten einmal wenden. Die Wedges sollen außen knusprig und innen weich sein.
- Gemüse vorbereiten: Währenddessen die Champignons putzen und vierteln. Die rote Zwiebel in feine Spalten schneiden. Broccolini waschen und die eventuell holzigen Enden entfernen.
- Champignons anbraten: Das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zuerst die Champignons kräftig anbraten, bis sie Farbe bekommen. Zwiebel dazugeben und einige Minuten mitbraten.
- Champignons anbraten: Nun den Broccolini hinzufügen und nur etwa 4–5 Minuten mitbraten. Er darf ruhig noch Biss haben und seine kräftige grüne Farbe behalten. Zum Schluss den fein gehackten Knoblauch kurz unterheben.
- Abschmecken: Mit Zitronensaft, Pfeffer und bei Bedarf wenig Salz abschmecken.
- Anrichten: Die knusprigen Kartoffel-Wedges auf Teller verteilen, die Broccolini-Champignon-Mischung draufgeben und mit Kürbiskernen bestreuen. Wer möchte, krönt das Ganze mit etwas zerbröseltem Feta und frischer Petersilie.