Braten in der Pfanne
Welche Öle machen in der Pfanne eine gute Figur und sind dabei auch noch gesund?

Braten in der Pfanne: Richtig, gesund und lecker

Das richtige Öl zum Braten zu finden, ist gar nicht so schwer, wenn man auf zwei Dinge achtet: Wie heiß darf das Öl werden und wie stabil sind die Fette darin?

VonZeljko Z. Aktualisiert am

Beim Braten in der Pfanne geht es um mehr als nur Hitze. Damit dein Essen gesund bleibt und fantastisch schmeckt, kommt es auf die Wahl der Temperatur, des Öls oder des richtigen Fetts an. Hier ist der Leitfaden für deine Küche.

Die Chemie in der Pfanne

Das wichtigste Kriterium ist der Rauchpunkt. Das ist die Temperatur, bei der ein Öl anfängt zu rauchen und zu verbrennen.

  • Warum das zählt: Sobald Öl raucht, entstehen giftige Stoffe (wie Acrolein) und gesunde Fettsäuren werden zerstört.
  • Faustregel: Je mehr „mehrfach ungesättigte Fettsäuren“ ein Öl hat (z.B. Leinöl), desto weniger Hitze verträgt es.

Die besten Öle für hohe Temperaturen

Wenn du scharf anbraten möchtest (z.B. für Röststoffe am Gemüse oder Fleisch), brauchst du „hitzestabile“ Partner:

  • High-Oleic Öle: Spezielle Bratöle aus Sonnenblumen oder Disteln. Sie sind extra auf Hitze gezüchtet und sehr neutral.
  • Butterschmalz (Ghee): Die beste Wahl für Butter-Fans. Da Wasser und Eiweiß fehlen, verbrennt hier nichts mehr – bei vollem Aroma.
  • Raffiniertes Rapsöl: Ein preiswerter, gesunder Allrounder mit gutem Fettsäureprofil.

Olivenöl – Der gesunde Mittelweg

Natives Olivenöl Extra kannst du wunderbar für fast alles nutzen, was unter 180°C bleibt. Das reicht für die meisten Gemüsepfannen völlig aus. Es punktet durch sekundäre Pflanzenstoffe, die dein Herz-Kreislauf-System schützen.

Der Butter-Trick für Gemüse-Liebhaber

Butter ist ein genialer Geschmacksträger, aber eine „Hitzemimi“. Um das Beste aus beiden Welten zu bekommen, empfiehlt sich die Zwei-Phasen-Methode:

  • Start: Brate dein Gemüse in einem hitzestabilen Öl (z.B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl) an.
  • Finish: Kurz vor dem Servieren die Hitze reduzieren und ein Stück kalte Butter unterrühren. So glänzt das Gemüse schön und das feine Butteraroma bleibt erhalten, ohne zu verbrennen.

Wusstest du schon?

Fett ist nicht nur Geschmacksträger, sondern ein echter „Vitamintransporteur“. Ohne ein wenig Öl oder Butter in der Pfanne könnte dein Körper viele Vitamine aus Karotten, Paprika oder Brokkoli gar nicht richtig aufnehmen.

Kleiner Küchen-Check

  • Für das Steak/Scharfes: Butterschmalz oder High-Oleic Öl.
  • Für den Alltag/Gemüse: Olivenöl oder raffiniertes Rapsöl.
  • Für den Geschmack zum Schluss: Ein Klecks gute Landbutter.
  • Für den Salat (kalt): Leinöl, Walnussöl oder Kürbiskernöl.

Viel Spaß beim nächsten Mal am Herd!