Mehlvielfalt: Denn Mehl ist nicht gleich Mehl

Weizenmehl, Vollkornmehl, Dinkelmehl, Roggenmehl oder Hafer: Die Mehlvielfalt ist groß, doch welches ist wirklich wertvoll? Erfahre, über die Mehl-Unterschiede, was Mehl wirklich enthält und wie du es in der gesunden Küche intelligent einsetzen kannst.

Mehl wirkt unscheinbar. Ein helles Pulver, das in der Küche fast nebenbei seinen Dienst verrichtet. Es macht Brot locker, Kuchen saftig, Pfannkuchen zart und Pizza knusprig. Doch aus Sicht der WirkstoffKüche lohnt sich ein zweiter Blick.

Mehl ist nicht gleich Mehl

Denn Mehl ist nicht einfach nur eine Zutat oder Bindemittel. Je nachdem, aus welchem Korn es stammt, wie stark es verarbeitet wurde und welche Bestandteile des Getreides noch enthalten sind, kann es sich ganz unterschiedlich auf Sättigung, Verdauung, Blutzucker und die Versorgung mit wertvollen Pflanzenstoffen auswirken.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht: „Wie viele Kalorien hat dieses Mehl?“ Sondern: Was bekommt mein Körper außer Kalorien noch dazu?

Was vom Korn verwendet wird

Ein Getreidekorn besteht vereinfacht gesagt aus drei wichtigen Bereichen: Schale, Keimling und Mehlkörper.

• Schale: Die Randschichten liefern vor allem Ballaststoffe, Mineralstoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.
• Keimling: Im Keimling sitzen unter anderem wertvolle Fettsäuren, Vitamin E und weitere bioaktive Substanzen.
• Mehlkörper: Der Mehlkörper enthält hauptsächlich Stärke und Eiweiß.

Bei der Herstellung von sehr hellem Mehl werden große Teile der Randschichten und des Keimlings entfernt. Übrig bleibt überwiegend der stärkehaltige Mehlkörper. Das Ergebnis kann wunderbar backfähig sein – aber ernährungsphysiologisch ist es deutlich weniger vielseitig als das ursprüngliche Korn.

Genau hier beginnt der Unterschied zwischen „Mehl als Zutat“ und Mehl als Wirkstoffträger.

Weißmehl: praktisch, aber nicht nährstoffreich

Weizenmehl Type 405 ist in vielen Küchen der Klassiker. Es lässt sich hervorragend verarbeiten und ist für feine Backwaren besonders beliebt. Doch der niedrige Type-Wert bedeutet nicht, dass das Mehl „schlechter“ ist. Er beschreibt vor allem den Mineralstoffgehalt und damit indirekt, wie viele Randschichten noch enthalten sind.

Je niedriger die Typezahl, desto stärker ist das Mehl in der Regel ausgemahlen. Das bedeutet: Type 405 liefert vor allem Stärke. Ballaststoffe, Mineralstoffe und viele natürliche Begleitstoffe des Korns sind deutlich weniger vorhanden als bei höheren Mehltypen oder Vollkornmehl.

Für einen Kuchen ist das nicht automatisch ein Nachteil. Für die tägliche Ernährung lohnt es sich allerdings, genauer hinzuschauen.

Vollkorn ist mehr als „dunkles Mehl“

Vollkornmehl enthält das gesamte Korn – also Mehlkörper, Randschichten und Keimling. Dadurch steigt nicht nur der Ballaststoffgehalt. Auch Mineralstoffe, Vitamine und verschiedene Pflanzenstoffe bleiben stärker erhalten.

Ballaststoffe sind dabei besonders interessant für die gesunde Küche. Sie können die Verdauung unterstützen, zur Sättigung beitragen und beeinflussen, wie schnell Kohlenhydrate aus einer Mahlzeit verfügbar werden. Gleichzeitig dienen bestimmte Ballaststoffe unseren Darmbakterien als Nahrung.

Das macht Vollkorn nicht zu einem Wundermittel. Aber es macht einen deutlichen Unterschied zwischen einem Lebensmittel, das hauptsächlich Energie liefert, und einem Lebensmittel, das gleichzeitig viele biologische Funktionen unterstützt.

Der spannende Punkt: Stärke ist nicht gleich Stärke

Mehl besteht zu einem großen Teil aus Stärke. Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat und für den menschlichen Körper eine wichtige Energiequelle. Doch auch hier kommt es auf das Lebensmittel und die Zubereitung an.

Ein frisch gebackenes helles Weizenbrötchen wird beispielsweise relativ schnell verdaut. Kombiniert man dagegen ein vollwertiges Vollkornbrot mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen oder einer hochwertigen Proteinquelle, verändert sich die gesamte Mahlzeit.

Wir, in der WirkstoffKüche betrachten deshalb nicht nur den einzelnen Bestandteil. Entscheidend ist das Zusammenspiel. Ein Lebensmittel kann völlig anders wirken, wenn es Teil einer intelligent zusammengestellten Mahlzeit ist.

Dinkel, Roggen, Hafer & Co.

Auch die Getreideart bringt ihre eigenen Eigenschaften mit. Dinkel ist eng mit dem Weizen verwandt und wird wegen seines aromatischen Geschmacks und seiner guten Backeigenschaften geschätzt.

Roggen ist besonders interessant für die Brotbereitung. Roggenvollkorn bringt reichlich Ballaststoffe mit und eignet sich hervorragend für kräftige, aromatische Brote. Durch Sauerteigführung entstehen zudem besondere Aromen und eine gute Brotstruktur.

Hafer fällt etwas aus der klassischen Brotgetreide-Reihe. Er enthält unter anderem lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucane, die ernährungsphysiologisch besonders interessant sind.

Buchweizen ist botanisch übrigens gar kein Getreide. Er gehört zu den Knöterichgewächsen und ist von Natur aus glutenfrei. Sein kräftiges Aroma macht ihn spannend für Pfannkuchen, Brot, Cracker oder herzhafte Teige.

Auch Hülsenfrüchte können zu Mehl verarbeitet werden. Kichererbsen-, Linsen- oder Erbsenmehl bringt beispielsweise deutlich mehr Protein und andere Nährstoffe in die Küche als klassisches Weißmehl.

Damit wird Mehl plötzlich zu einem echten Baukasten.

Die WirkstoffKüche denkt nicht in „gut“ und „schlecht“

Es wäre zu einfach, Weißmehl zum Bösewicht und Vollkorn zum Helden zu erklären. Ein Croissant am Sonntag ist nicht automatisch ungesund. Ein Vollkornkeks ist nicht automatisch gesund.

Und ein Lebensmittel wird nicht allein dadurch wertvoll, dass auf der Verpackung „Vollkorn“ steht. Entscheidend sind Qualität, Menge, Häufigkeit, Verarbeitung und vor allem das gesamte Ernährungsmuster.

Genau deshalb geht es in der WirkstoffKüche nicht um Verbote. Es geht um bewusste Auswahl.

Ein kleiner Trick mit großer Wirkung

Du musst nicht sofort deine komplette Küche umstellen. Beginne dort, wo Mehl regelmäßig auf deinem Teller landet. Beim Brot kannst du beispielsweise häufiger zu echtem Vollkornbrot greifen. Beim Backen kannst du einen Teil des hellen Mehls durch Vollkornmehl ersetzen.

Bei Pfannkuchen funktionieren Mischungen aus Weizen- oder Dinkelvollkornmehl und Haferflocken hervorragend. Für herzhafte Gerichte kannst du einmal Kichererbsen-, Linsen- oder Buchweizenmehl ausprobieren. So wird aus einem klassischen Grundnahrungsmittel Schritt für Schritt eine nährstoffreichere Zutat.

Und was ist mit Gluten?

Gluten ist ein Sammelbegriff für bestimmte Eiweißbestandteile in Getreiden wie Weizen, Dinkel und Roggen. Für Menschen mit Zöliakie ist Gluten gesundheitlich relevant und muss konsequent gemieden werden. Auch Menschen mit anderen Formen von Unverträglichkeiten können individuell auf bestimmte Getreideprodukte reagieren.

Für die Allgemeinbevölkerung gibt es dagegen keinen guten Grund, Gluten grundsätzlich als schädlich einzustufen. Glutenfreie Produkte sind deshalb nicht automatisch gesünder. Ein glutenfreier Keks bleibt ein Keks. Und ein stark verarbeitetes glutenfreies Mehl kann ernährungsphysiologisch deutlich weniger interessant sein als ein hochwertiges Vollkornprodukt.

Auch hier gilt: Nicht das Schlagwort auf der Verpackung entscheidet, sondern das Gesamtpaket.

Mehl kann sogar ein Wirkstoff-Mix sein

Besonders spannend wird es, wenn verschiedene Mehlsorten kombiniert werden. Eine Mischung aus Vollkornmehl, Hafer, Buchweizen und beispielsweise gemahlenen Samen kann aus einem einfachen Teig eine deutlich vielseitigere Nährstoffquelle machen. Dazu kommen Gewürze, Kräuter, Gemüse, Nüsse oder Saaten.

Plötzlich ist Brot nicht mehr nur „Brot“. Es wird zur essbaren Kombination aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen, Mineralstoffen, Fettsäuren und Pflanzenstoffen.

Das ist der Gedanke der WirkstoffKüche: Essen nicht nur nach seinem Geschmack oder seinem Kaloriengehalt zu betrachten, sondern nach dem biologischen Mehrwert, den es dem Körper mitbringt.

WirkstoffKüche Fazit

Mehl ist nicht einfach Mehl. Zwischen einem stark ausgemahlenen Weißmehl und einem naturbelassenen Vollkornmehl liegen nicht nur unterschiedliche Farben und Backeigenschaften. Es verändert sich auch das gesamte Nährstoffprofil.

Noch spannender wird es, wenn wir über die klassische Weizenwelt hinausdenken und Dinkel, Roggen, Hafer, Buchweizen oder Hülsenfruchtmehle in unsere Küche holen.

Du musst deshalb nicht auf Kuchen, Pizza oder Pfannkuchen verzichten. Du kannst einfach anfangen, intelligenter mit Mehl umzugehen. Denn bewusste Ernährung bedeutet nicht, weniger zu genießen.

Sie bedeutet, mehr aus dem herauszuholen, was wir essen. Und vielleicht ist genau das die spannendste Erkenntnis: Die beste Küche zählt nicht nur Kalorien. Sie zählt das, was diese Kalorien im Körper begleiten.