Bioverfügbarkeit: Warum es für deine Zellen wichtig ist

Gesund Essen beginnt nicht mit dem, was auf deinem Teller liegt – sondern mit dem, was deine Zellen davon abbekommen. Genau das beschreibt der Begriff Bioverfügbarkeit.

Es geht im Grunde darum, wie viel von den guten Sachen, die du zu dir nimmst, dein Körper auch wirklich verwerten kann. Bioverfügbarkeit ist ein super spannendes Thema, wenn es um gesunde Ernährung geht.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

In einer Welt, in der Superfoods, Nahrungsergänzungsmittel und Diättrends boomen, geht oft der wichtigste Punkt verloren: Nicht die Menge der Nährstoffe ist entscheidend – sondern wie viel dein Körper davon wirklich aufnehmen und nutzen kann.

Stell dir vor, du isst einen Apfel. Er steckt voller Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe. Die Bioverfügbarkeit beschreibt den Anteil dieser Stoffe, der nach dem Verdauen wirklich unverändert in deinen Blutkreislauf gelangt und damit deinem Körper zur Verfügung steht, um zu wirken.

Doch oft gehen Teile des Nährstoffs durch falsche Ernährung verloren oder können nicht optimal verarbeitet werden. Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel von einem Nährstoff aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann. Mit anderen Worten – der Anteil eines Nährstoffes, der:

• aus dem Verdauungssystem aufgenommen (resorbiert),
• ins Blut und zu den Zellen transportiert wird,
• dort tatsächlich wirkt und nicht wieder ausgeschieden wird.

Du kannst also täglich Vitamine, Mineralstoffe oder gesunde Lebensmittel essen – aber wenn dein Körper sie nicht verwerten kann, bleibt ihr Nutzen aus.

Lese auch unseren Beitrag: Zellnahrung – was unsere Zellen wirklich brauchen

Welche Faktoren beeinflussen die Bioverfügbarkeit?

Viele Dinge entscheiden darüber, wie gut dein Körper Nährstoffe aus deiner Mahlzeit ziehen kann. Hier sind die wichtigsten:

Die Art des Nährstoffs:

• Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K): Die werden am besten zusammen mit Fett aufgenommen. Isst du einen Salat mit Karotten (viel Vitamin A) ohne Dressing, nimmt dein Körper weniger davon auf, als wenn du ein wenig Öl oder Nüsse dabei hast.
• Mineralstoffe: Manche Mineralstoffe konkurrieren miteinander bei der Aufnahme. Zu viel Zink kann zum Beispiel die Aufnahme von Kupfer stören. Oder Kalzium kann die Aufnahme von Eisen beeinflussen.

Die „Verpackung“ des Nährstoffs:

Pflanzenzellen: Viele Nährstoffe sind in Pflanzenzellen fest eingebaut. Durch Zerkleinern (Kauen), Pürieren, Kochen oder Erhitzen kannst du die Zellstrukturen aufbrechen und die Nährstoffe zugänglicher machen. Beispiel: Gekochte Tomaten enthalten mehr gut verfügbares Lycopin (ein starkes Antioxidans) als rohe.

Antinährstoffe:

Pflanzen produzieren natürliche Stoffe, die die Nährstoffaufnahme hemmen können. Die bekanntesten sind Phytate (in Getreide und Hülsenfrüchten) und Oxalate (in Spinat oder Rhabarber). Sie binden Mineralstoffe wie Eisen oder Kalzium, sodass der Körper sie schlechter aufnehmen kann.

Tipp: Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren (z.B. bei Sauerteigbrot oder gekeimten Linsen) kannst du diese Antinährstoffe stark reduzieren und die Bioverfügbarkeit erhöhen.

Kombinationseffekte (Synergien):

Bestimmte Nährstoffe helfen sich gegenseitig bei der Aufnahme. Der Klassiker ist Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen (wie Hülsenfrüchten) stark verbessert. Trink zum Eisen-reichen Gericht also ruhig ein Glas Orangensaft oder iss eine Paprika dazu!

Warum viele Nährstoffe nicht ankommen

Zwischen deinem Teller und deinen Zellen gibt es viele Stationen, an denen Nährstoffe verloren gehen können:

Typische Nährstoffblocker:

• Kaffee, schwarzer Tee oder Milch direkt zu eisenhaltigen Mahlzeiten
• Stark verarbeitete oder erhitzte Lebensmittel
• Entzündete Darmschleimhaut („Leaky Gut“)
• Stress, Medikamente, Alkohol
• Phytinsäure in ungekeimtem Getreide, Nüssen & Hülsenfrüchten

Praktische Tipps für mehr Bioverfügbarkeit

Du kannst z.B. deine Mahlzeiten ganz einfach so zusammenstellen, dass dein Körper das Beste daraus ziehen kann:

• Fett zu Grüntönen und Gelb/Rot: Kombiniere Gemüse, das reich an fettlöslichen Vitaminen ist (Karotten, Spinat, Brokkoli), immer mit einer kleinen Menge gesundem Fett (Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen).
• Eisen mit „Booster“: Iss pflanzliche Eisenquellen (Linsen, Vollkorn) zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle (Spinat, Zitrone, Paprika, Beeren).
• Kochen/Pürieren: Besonders harte oder faserige Lebensmittel wie Möhren oder Süßkartoffeln sind in gekochter oder pürierter Form besser verdaulich und ihre Nährstoffe sind leichter zugänglich.
• Einweichen: Bereite Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) oder Getreide richtig zu, indem du sie einweichst und das Wasser wegschüttest. Das reduziert die Antinährstoffe.
• Keimen (Sprossen ziehen): reduziert Phytinsäure, erhöht Mineralstoffverfügbarkeit.
• Fermentieren (Sauerkraut, Kimchi, Kombucha): macht Vitamine besser nutzbar und stärkt die Darmflora.
• Nicht gleichzeitig: Achte darauf, Mineralstoffe, die sich blockieren, nicht übermäßig in einer Mahlzeit zu kombinieren. Große Mengen Milchprodukte (Kalzium) und eisenreiche Lebensmittel isst du besser nicht gleichzeitig.

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Tipp: Darmgesundheit stärken

Ein gesunder Darm ist die Basis für jede Nährstoffaufnahme. Gut für deinen Darm:

• Ballaststoffe (Leinsamen, Gemüse, Hafer, Flohsamen)
• Probiotisches & präbiotisches Essen (Joghurt, Sauerkraut, Zwiebeln, Chicorée)
• Stress reduzieren (Verdauung funktioniert nur im Parasympathikus – „Ruhemodus“)
• Weniger Zucker, Alkohol, Weißmehl & künstliche Zusatzstoffe
• Bewusst essen – Achtsamkeit als Verstärker
• Langsam essen & gut kauen (Kauen = 20–30 % der Verdauungsarbeit)
• Nicht nebenbei essen (Handy, Stress, Autofahren → schlechtere Verdauung)
• Vor dem Essen: kurz durchatmen → Nervensystem schaltet auf „Verdauung“

Fazit: Kluger Teller ist besser

Es ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch, wie dein Körper es aufnimmt. Denke also bei deiner Ernährung nicht nur an die einzelnen Zutaten, sondern auch an ihre Zubereitung und Kombination. Ein klug zusammengestellter Teller ist oft nährstoffreicher als ein Teller mit vielen „gesunden“ Einzelteilen!