Autogenes Training: Eine Reise zur inneren Ruhe

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die in den 1920er Jahren von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Es basiert auf der Idee der Selbsthypnose und ist eine Methode, um Körper und Geist durch Autosuggestion in einen Zustand tiefer Entspannung zu bringen. Der Begriff „autogen“ bedeutet dabei „selbst erzeugt“ und verdeutlicht, dass der Mensch durch die eigene Vorstellungskraft und Konzentration eine Art selbst gesteuerte Entspannung erreicht.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Autogenes Training besteht aus verschiedenen Übungen, die schrittweise durchgeführt werden. Dabei lenkt man seine Aufmerksamkeit bewusst auf bestimmte Körperempfindungen, etwa auf Schwere oder Wärme. Durch die Vorstellung dieser Empfindungen kann man muskuläre und mentale Entspannung erzielen. Die Übungen werden meistens in einer ruhigen, entspannten Sitz- oder Liegeposition durchgeführt.

Durch wiederholtes Üben von formelhaften Sätzen beeinflusst du dein vegetatives Nervensystem und kannst so Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Blutdruck regulieren. Die regelmäßige Anwendung führt zu einer gesteigerten Selbstwahrnehmung und einem besseren Stressmanagement.

• Selbstbeeinflussung: Durch wiederholtes Vorsagen bestimmter Formeln wie z.B. „Mein rechter Arm ist schwer“ oder „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ beeinflusst du dein Unterbewusstsein.
• Körperliche Reaktionen: Diese Suggestionen führen zu körperlichen Veränderungen, wie zum Beispiel einer tieferen Atmung, sinkendem Blutdruck und einer allgemeinen Entspannung der Muskulatur.
• Psychische Wirkung: Neben der körperlichen Entspannung wirkt sich Autogenes Training auch positiv auf deine Psyche aus. Stress wird abgebaut, die Konzentration verbessert und du fühlst dich insgesamt ausgeglichener.

Es gibt sechs Standardübungen, die in der Grundstufe des autogenen Trainings vermittelt werden:

• Schwereübung: Du stellst dir vor, wie verschiedene Körperteile schwer werden. Man stellt sich vor, dass die Arme und Beine schwer werden, was zur Muskelentspannung führt.
• Wärmeübung: Du spürst eine angenehme Wärme in deinem Körper ausbreiten. Durch die Vorstellung, dass bestimmte Körperteile warm werden, fördert man die Durchblutung.
• Herzübung: Du konzentrierst dich auf einen ruhigen und gleichmäßigen Herzschlag. Man konzentriert sich auf einen ruhigen und gleichmäßigen Herzschlag.
• Atemübung: Hierbei lenkt man die Aufmerksamkeit auf den ruhigen und tiefen Atem. Du beobachtest deinen Atem, ohne ihn zu beeinflussen.
• Solarplexusübung: : Du spürst ein angenehmes Gefühl im Oberbauch. Durch die Vorstellung von Wärme im Bauch wird die Verdauung angeregt und Entspannung im Bauchbereich erreicht.
• Kopfübung: Du stellst dir einen kühlen Kopf vor. Man stellt sich vor, dass die Stirn kühl und erfrischt ist, was den Geist beruhigen kann.

Ziel und Wirkung

Das Hauptziel des Autogenen Trainings ist es, Stress abzubauen und eine innere Ausgeglichenheit zu erreichen. Durch regelmäßiges Üben kann man lernen, schneller und effektiver zu entspannen, auch in stressigen oder belastenden Situationen. Studien haben gezeigt, dass Autogenes Training sowohl psychische als auch physische Entspannung fördern kann. Es wird oft zur Behandlung von Stress, Schlafstörungen, Ängsten und psychosomatischen Beschwerden eingesetzt.

Vorteile des Autogenen Trainings

• Stressabbau: Reduziert Stress und Anspannung. Regelmäßiges Üben kann helfen, das Stressniveau zu senken und sich in hektischen Situationen schneller zu beruhigen.
• Bessere Körperwahrnehmung: Man lernt, bewusster auf die Signale des Körpers zu achten und zu reagieren.
• Bessere Schlafqualität: Hilft bei Einschlafproblemen und sorgt für einen erholsamen Schlaf. Viele Menschen, die Autogenes Training praktizieren, berichten über einen besseren Schlaf und ein Gefühl der Erholung.
• Steigerung der Konzentrationsfähigkeit: Fördert die mentale Leistungsfähigkeit.
• Stärkung des Immunsystems: Unterstützt die körperliche Abwehrkraft.
• Verbesserung der psychischen Widerstandskraft: Erhöht die Resilienz gegenüber Belastungen.
• Selbsthilfe: Da man die Methode eigenständig anwenden kann, ist es eine flexible und immer verfügbare Technik zur Entspannung.

Wer kann Autogenes Training machen?

Autogenes Training ist grundsätzlich für jeden geeignet. Es ist eine sanfte Methode, die keine besonderen körperlichen Voraussetzungen erfordert. Allerdings ist es ratsam, bei bestimmten Erkrankungen oder psychischen Problemen vorher einen Arzt oder Therapeuten zu konsultieren.

Übrigens: Atemübungen lassen sich sehr gut mit Autogenem Training kombinieren! Beide Techniken haben das Ziel, eine tiefe Entspannung von Körper und Geist zu fördern, und sie ergänzen sich auf natürliche Weise.

Praktische Tipps

Es braucht etwas Übung, um in den Zustand tiefer Entspannung zu kommen. Anfangs kann es schwerfallen, die Übungen ohne Ablenkung durchzuführen. Tägliches oder zumindest regelmäßiges Training ist empfehlenswert, um den größten Nutzen zu erzielen.

Man kann Autogenes Training überall praktizieren – ob zu Hause, im Büro oder unterwegs. Autogenes Training ist besonders geeignet für Menschen, die Stressabbau auf sanfte und selbst gesteuerte Weise erreichen möchten. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, mental und körperlich abzuschalten und dabei das eigene Wohlbefinden zu steigern.